Juokseminen on tehokas kuntoilumuoto ja hyvä harrastus, mutta joskus aloittaminen voi tuntua raskaalta. Asiantuntijan vinkeillä treenaamisen aloittamiseksi, voit kiertää alun sudenkuopat turvallisesti.
Säännöllisen lenkkeilyharrastuksen käynnistäminen voi aluksi tuntua raskaalta ja väsähdyksen tunne iskee jo ensimetreillä. Kestävyyskuntoaan voi kuitenkin jokainen kehittää ja se kehittyykin yllättävän nopeasti. Kunnon kehitys tapahtuu samalla tavalla kuin muussakin kuntoliikunnassa, askel kerrallaan. Ennen ensimmäiselle lenkille lähtemistä on hyvä katsoa perusasiat läpi, jotta kaikki menee oikein alusta alkaen. Tästä artikkelista saat vinkit juoksuharjoituksen aloittamiseen Olympiamaratoonari, juoksuvalmentaja ja -tapahtumajohtaja Harri Hänniseltä.
Kevyesti liikkeelle
Kukaan ei ole seppä syntyessään, joten jos lenkkeily on ollut vähäistä, ei ensimmäiset juoksulenkit välttämättä ole aluksi helppoa. Silloin paras tapa alkuun pääsemiseen on kevyt aloitus ja tämä tarkoittaa HIDASTA VAUHTIA.
– Harrastuksen voi aloittaa ensin reippaalla kävelyllä tai esimerkiksi sauvakävelyllä. Kun kunto kehittyy ja juoksu alkaa sujumaan helposti, voi vähitellen siirtyä lenkkeilyyn, Hänninen opastaa. – Myös vuorottelu on alkuun hyvä keino: ensin viisi minuuttia reipasta kävelyä, ja sitten sama pätkä lenkkeilyä. Vuorottelua voi jatkaa koko matkan ajan.
Kestävyyskunnon kehittämisessä fysiikan lait ovat samat kuin muussakin liikunnassa, joten edistyminen tapahtuu vaiheittain. Siksi ei kannata rehkiä aluksi liiallisesti.
– Alussa tarvitaan tavattomasti malttia. Jos aloittaa liian innokkaasti, jalkojen rasittuminen voi yllättää. Kun aloittaa rauhallisesti ja oikein, tapahtuu kuudessa viikossa jo dramaattista kunnon kohenemista. Alkuun 20 minuuttia on hyvä pituus lenkille. Kolme kertaa viikossa on hyvä määrä, mutta jos harrastaa muutakin liikuntaa pari kertaa viikossa, riittää kaksikin kertaa juoksua.
Juoksemisessa oikea tekniikka kehittyy lenkkeilijälle luonnostaan. Pienet vinkit kuitenkin parantavat urheilusuoritusta.
– Juokse mieluummin liian lyhyellä askelluksella kuin pitkällä, sillä lyhyet ja tiheät askeleet ovat juoksussa tehokkaampia. Käsiä ei kannata heiluttaa voimakkain liikkein. Se kuluttaa vain turhaan energiaa.
Panosta hyviin lenkkikenkiin
Lenkkeileminen ei ole mitään välineurheilua, mutta lenkkikenkiin kannattaa panostaa ja varmistaa, että muutkin varusteet ovat kunnossa, sillä ne tuovat mukavuutta harrastukseen. Kengät ovat juoksijan tärkein työkalu, joten niihin satsaaminen kannattaa.
– Juoksuvarusteissa kannattaa ensin hankkia hyvät kengät, joissa vaimennus- ja tukiominaisuudet ovat aivan hyvällä tasolla. Lenkkarit kannattaa hankkia asiantuntevasta urheiluliikkeestä ja kysyä vaikka myyjältä neuvoa, jotta löytää oikeanlaiset, Hänninen sanoo.
Valitse alkuun tasaisia reittejä
Suurimmalla osalla lenkkimaasto avautuu kotiovelta. Alkuun kannattaa hakeutua mielellään tasaisemmille reiteille ja mikäli kotisi on mäkisen maaston äärellä, niin kävele alkuun ylämäet.
– Aloittelijan kannattaa valita vain helppoja reittejä. Esimerkiksi hiekkapohjaiset maastot ovat varsin jalkaystävällisiä. Toisaalta nykyisten juoksukenkien iskunvaimentimet ovat niin hyvät, että niillä on mukava kulkea monenlaisissa maastoissa.
Mikäli aloittelet lenkkeilyä kuntosalin juoksumatoilla, niin huomioi juoksumaton kaltevuus ja säädä se vaakasuoraksi, jotta se ei turhaan kuormita pohkeita ja akillesjänteitä.
Kuntoa ja reipasta oloa
Helsinki City Running Day:n parissa työskentelevä Hänninen on huomannut, että suuren yleisön kiinnostus lenkkeilyä ja juoksemista kohtaan on viime aikoina ollut voimakkaassa kasvussa Suomessa. Puhutaan jopa kolmannesta juoksubuumista. Tämä on näkynyt muun muassa HCRD:n kasvavissa osallistujamäärissä. Mahdollisia syitä lajin suosion nousuun ei tarvitse etsiä kaukaa.
Kunnon kehittämisen näkökulmasta juokseminen on huipputehokasta ja rentouttavaa liikuntaa.
– Juokseminen kuluttaa paljon energiaa. Samalla aerobinen kunto kehittyy, minkä ansioista sydän- ja verenkiertoelimet toimivat paremmin.
Myös aikataulullisesti lenkkeily on kätevä harrastus, joten silläkin lienee vaikutusta suosioon.
– Juosta voi missä tahansa olipa sitten kotona, reissussa tai työmatkoilla. Varusteetkaan eivät vie paljon tilaa. Juoksemisessa on myös mahdollisuus antaa itselleen omaa aikaa”, Hänninen tiivistää.
Helsinki City Running Day tarjoaa juoksumatkoja kaiken tasoisille. Matkavalikoimaan kuuluu puolimaraton, maraton, 5km, puolimaraton + maraton, maratonviesti sekä lasten Minimarathon. Lue lisää juoksutapahtumista täältä ja ilmoittaudu mukaan.