JUOKSUHARJOITTELU

Helsinki City Running Dayssa on HCR -puolimaraton, HCM -maraton, 5km, puolimaraton + maraton tai jokin maratonviestin osuus! Hienoa, että haluat olla mukana ja voida hyvin. Olennainen osa juoksuun valmistautumista on tietenkin harjoittelu. Haluamme auttaa Sinua!

Kuinka jatkaa juoksuharjoittelua tavoitteen siirryttyä myöhempään ajankohtaan? Lue ajankohtaiset vinkit täältä.

Harjoitusohjelmat sivulla on vinkkejä juoksuharjoitteluun, josta voit löytää juuri sinulle sopivan juoksuohjelman joko maratonille tai puolimaratonille.

Ilmaiset yhteislenkit ovat tauolla toistaiseksi. Poikkeustilan ajan #hcrdetäyhteislenkki tsemppaavat juoksemaan joka sunnuntai yhteisöllisesti, mutta erikseen. Lue lisää etäyhteislenkeistä täältä. Lisäksi Helsinki City Running Day tarjoaa juoksijoille treenejä ja vinkkejä ilmaiseksi Instagramissa (@helsinkicityrunningday) ja Facebookissa poikkeustilan aikana.

Lähde mukaan treenaamaan kanssamme!

HARJOITUSOHJELMAT

Vuoden 2020 puolimaraton ja maraton harjoitusohjelmat ovat entisen huippujuoksijan ja nykyisen huippuvalmentajan Janne Ukonmaanahon suunnittelemat. Lue täältä kuinka voit muuttaa harjoittelua tavoitetapahtuman siirryttyä myöhäisempään ajankohtaan. Tsemppiä harjoitteluun!

Vinkkejä harjoitusvauhteihin, taso 1-5

Garmin Helsinki City Marathon ilmaiset maratonohjelmat. Nousujohteisella harjoitusohjelmalla kohti maratonia 3.10.2020
HCM maraton harjoitusohjelma 30 vkoa, taso 4, tavoite 3.00 – 3.30 t
HCM maraton harjoitusohjelma 30 vkoa, taso 3, tavoite 3.20-3.50 t
HCM maraton harjoitusohjelma 30 vkoa, taso 2, tavoite 3.45-4 ½ t
HCM maraton harjoitusohjelma 30 vkoa, taso 1, tavoite 4½-5½ t

Helsinki City Run -puolimaratonin ilmaiset juoksuohjelmat. Nousujohteisella harjoitusohjelmalla kohti puolimaratonia 3.10.2020
HCR puolimaraton harjoitusohjelma, 30 vkoa, taso 4, tavoite alle 1.35
HCR puolimaraton harjoitusohjelma, 30 vkoa, taso 3, tavoite 1.35-1.55
HCR puolimaraton harjoitusohjelma, 30 vkoa, taso 2, tavoite 1.55-2.15 t
HCR puolimaraton harjoitusohjelma, 30 vkoa, taso 1, tavoite 2.15 – 2.50 t

YHTEISLENKIT

HCRD-YHTEISLENKIT W/ CRAFT HELSINKI – tauolla toistaiseksi

Päivitetty 16.3.2020:

HCRD-YHTEISLENKIT W/ CRAFT PERUTTU MAALIS-TOUKOKUUN AJAKSI

HCRD-yhteislenkit w/ Craft on peruttu sekä Helsingistä että Tampereelta maalis-toukokuun ajaksi koronavirusepidemian hillitsemiseksi. Helsinki City Running Day noudattaa Hallituksen uutta linjausta, jonka mukaan kaikkea harrastus – ja kokoontumistoimintaa tulee välttää. Lisätietoa täältä. 

LENKIT JATKUU ETÄNÄ

Haluamme kuitenkin kannustaa kaikkia lenkkeilemään omatoimisesti. Sunnuntaisin on #hcrdetäyhteislenkki -päivä, johon voi osallistua paikkakunnasta riippumatta!

Käy sunnuntaina lenkillä (turvavälit muihin huomioiden) ja postaa lenkistä kuva Instagramiisi hashtagilla #hcrdetäyhteislenkki. Voit myös lisätä kuvan lenkiltä Instagram tarina-osioon hashtagilla #hcrdetäyhteislenkki ja tägäämällä @helsinkicityrunningday . Jaamme lenkkikuvia Helsinki City Running Dayn Instagram-tariniohin motivoimaan muitakin. Nyt tarvitaan yhteistä tsemppiä ja jokaisen tuki on tärkeää! Energisiä etäyhteislenkkejä jokaisen lenkkeilijän sunnuntaihin! Seuraa meitä Instagramissa  ja saat lisämotivaatiota lenkkeilyysi.

Helsinki City Running Day ilmaiset yhteislenkit ovat käynnissä vuoden ympäri. Jos asut pääkaupunkiseudun läheisyydessä, pääset treenaamaan huippuporukassa pari kertaa kuukaudessa. Nyt keväällä järjestämme muutaman lenkin myös Tampereella (Tampereen lenkit sivun alhaalla). Tervetuloa mukaan treenaamaan kohti Helsinki City Running Day:ta!Yhteislenkkien tavoitteena on kohottaa kuntoa, treenata yhdessä kohti 3.10.2020 juoksutapahtumia, nautiskella ulkona liikkumisesta, jakaa juoksukokemuksia porukalla ja tutustua samalla uusiin liikunnallisiin ihmisiin. Yhteislenkit järjestetään noin joka kuukauden toinen ja neljäs sunnuntai.

Helsingin yhteislenkki on 60-75 minuutin leppoisa yhteislenkki neljässä tasoryhmässä:

– 5:30 min/km – lenkin pituus 60-75 min
– 6:15 min/km – lenkin pituus 60-75 min
– 7.00 min/km – lenkin pituus n. 60 min
– 7.45-8:00 min/km juoksu/kävely – lenkin pituus n. 60 min

Sairastapauksen sattuessa lenkit vedetään kolmella ohjaajalla jolloin vauhtiryhmät ovat 5:30 min/km, 6:30 min/km, 7:30 min/km.

Yhteislenkit vauhtiryhmineen jatkuvat joulutauon jälkeen koko kevään. Talven/kevään 2020 yhteislenkkien aikataulu: (HELSINKI, Töölö / Pirkkola) 

AIKA PAIKKA
12.1. klo 12Pirkkola (Huoltorakennuksen aula, urheilukentän päädyssä) 
26.1. klo 12Töölön Kisahalli (aula)
9.2. klo 12Pirkkola (Huoltorakennuksen aula, urheilukentän päädyssä)
23.2. klo 12Töölön Kisahalli (aula)
8.3. klo 12Pirkkola (Huoltorakennuksen aula, urheilukentän päädyssä)
22.3. klo 12Töölön Kisahalli (aula) – peruttu
5.4. klo 12Pirkkola (Huoltorakennuksen aula, urheilukentän päädyssä – peruttu
19.4. klo 12Töölön Kisahalli (aula),  2 nopeinta vauhtiryhmää kiertää HCR-puolimaratonin reitin – peruttu
3.5. klo 12Pirkkola (Huoltorakennuksen aula, urheilukentän päädyssä  – peruttu

Pirkkolan lenkillä kokoonnuttaan Pirkkolan urheilukentän päädyssä sijaitsevan huoltorakennuksen aulatilassa (Pirkkolan Metsätie 6, 00630 Helsinki). Töölön Kisahallilla kokoonnutaan Kisahallin aulassa sisätiloissa (osoite Paavo Nurmen kuja 1 C, 00250 Helsinki). Tavaransäilytys onnistuu Pirkkolassa huoltorakennuksen säilytyslokeroissa (1 euron pantti) ja Kisahallilla säilytys pyritään järjestämään ohjaajien autoihin.

HCRD-YHTEISLENKIT W/CRAFT TAMPERE -peruttu toistaiseksi

Järjestämme keväällä 2020 HCRD-yhteislenkkejä w/Craft myös Tampereella! Tampereen lenkin vauhti on 6:30 – 7:00 km / min ja lenkin pituus n. 60-75 minuuttia. Lähtö Kauppi Sport Center, Kuntokatu 17. Lenkki järjestetään sunnuntaisin samoina päivinä kuin Helsingissä, poikkeuksena 18.4. lauantain lenkki.

AIKA PAIKKA

Yhteislenkit järjestää Suomen Urheiluliiton juoksutapahtuma Helsinki City Running Day yhteistyössä Craftin kanssa. Yhteislenkille osallistuminen ei edellytä rekisteröitymistä tai tähtäämistä 3.10.2020 järjestettävän Helsinki City Running Dayn tapahtumiin, vaan mukaan ovat tervetulleita ihan kaikki omasta kunnosta kiinnostuneet.

Lisätietoa os. maraton@sul.fi