JUOKSUHARJOITTELU

Hienoa, että olet valinnut tavoitteeksesi Helsinki City Running Dayn (HCR -puolimaratonin, HCM -maratonin, 5km:n,  maraton + puolimaratonin tai maratonviestin osuuden). Olennainen osa juoksuun valmistautumista on tietenkin harjoittelu. Haluamme auttaa Sinua!

Tältä sivulta voit löytää juuri sinulle sopivan juoksuohjelman joko maratonille tai puolimaratonille. Harjoitusohjelmat ovat 30 vkoa, mutta mikäli aloitat harjoittelun lähempänä maratonia tai puolimaratonia voit muokata ohjelmaa sopivan mittaiseksi.

Mikäli haluat treenaamaan kanssamme, lue lisää alta ja lähde mukaan!

HARJOITUSOHJELMAT

Puolimaraton ja maraton harjoitusohjelmat ovat entisen huippujuoksijan ja nykyisen huippuvalmentajan Janne Ukonmaanahon suunnittelemat. 

Vinkkejä harjoitusvauhteihin, taso 1-5

Helsinki City Marathon ilmaiset maratonohjelmat. Nousujohteisella harjoitusohjelmalla kohti maratonia 14.5.2022
HCM maraton harjoitusohjelma 30 vkoa, taso 4, tavoite 3.00–3.30 t
HCM maraton harjoitusohjelma 30 vkoa, taso 3, tavoite 3.20-3.50 t
HCM maraton harjoitusohjelma 30 vkoa, taso 2, tavoite 3.45-4.30 t
HCM maraton harjoitusohjelma 30 viikkoa taso 1, tavoite 4.30-5.30 t

Helsinki City Run -puolimaratonin ilmaiset juoksuohjelmat. Nousujohteisella harjoitusohjelmalla kohti puolimaratonia 14.5.2022
HCR puolimaraton harjoitusohjelma, 30 vkoa, taso 4, tavoite alle 1.35 t
HCR puolimaraton harjoitusohjelma, 30 vkoa, taso 3, tavoite 1.35-1.55 t
HCR puolimaraton harjoitusohjelma, 30 vkoa, taso 2, tavoite 1.55-2.15 t
HCR puolimaraton harjoitusohjelma, 30 vkoa, taso 1, tavoite 2.15–2.50 t

HELSINKI CITY RUNNING CLUBIN YHTEISTREENIT, LUE LISÄÄ TÄSTÄ

HELSINKI CITY RUNNING CLUB W/ CRAFT

Tervetuloa mukaan treenaamaan yhdessä!

Helsinki City Running Club tarjoaa ohjattuja lenkkejä ja mukavaa treeniseuraa. Treenit on suunniteltu tukemaan erilaisen juoksutaustan omaavien harrastajien harjoittelua. Tavoitteena on treenata yhdessä kohti 14.5.2022 Helsinki City Running Dayta, nautiskella ulkona liikkumisesta, jakaa juoksukokemuksia porukalla ja tutustua samalla uusiin liikunnallisiin ihmisiin.

Helsinki City Running Club w/ Craft -treenejä järjestetään Helsingissä noin joka toinen sunnuntai. Lähtöpaikkoina toimivat Pirkkolan Urheilupuisto ja Olympiastadioninaukio. Aloitusaika klo 11.30 (Huom! muuttunut kellonaika!)

Tarjolla on neljä eritasoista treeniä*. Alla kunkin treenin kuvaus, ja ajatus siitä, kenelle treeni sopii:

Pitkä lenkki aktiiviharrastajille. Lenkillä juostaan 1,5 tuntia noin 5.45 minuutin kilometrivauhtia, eli noin 15,5 km. Tämä lenkki soveltuu viikon pitkäksi lenkiksi juoksijoille, jotka juoksevat puolimaratonin noin 1h30min – 1h50min aikaan, tai osaksi vielä pidempää lenkkiä reipasvauhtisille maratoonareille.

Pitkä lenkki kokeneille kuntoilijoille. Lenkillä juostaan 1,5 tuntia noin 6.30 minuutin kilometrivauhtia, eli vajaat 14 km. Tämä lenkki soveltuu viikon pitkäksi lenkiksi juoksijoille, jotka juoksevat puolimaratonin noin 1h50min – 2h10min aikaan, tai osaksi vielä pidempää lenkkiä esim. noin neljän tunnin maratoonareille.

Kuntoilijan perustreeni. Tämä ryhmä juoksee tunnin mittaisen lenkin noin 7 minuutin kilometrivauhtia, eli noin 8,5 km. Tämä lenkki soveltuu perustreeniksi esim. harrastajille, jotka ovat puolimaratonharjoittelunsa alkuvaiheessa. Lenkki sopii erinomaisesti myös palauttavaksi lenkiksi jo enemmän juosseille, tai osaksi pitkää lenkkiä rauhallisemman vauhdin puolimaratoonareille ja maratoonareille. Lenkki sopii myös täsmätreeniksi aloitteleville lenkkeilijöille, jotka ovat asettaneet tavoitteen 5 tai 10 kilometrin tapahtumaan.

Matalan kynnyksen juoksu-kävely -lenkki. Tällä lenkillä vuorotellaan juoksua ja kävelyä rytmityksellä 3 min rauhallista hölkkää/1 min kävelyä tunnin ajan. Kävelypalautusten aikana syke ehtii laskea, ja näin lenkin kokonaisrasitus ei nouse liian kovaksi, vaikka juoksukokemusta olisi vähemmän. Tämä lenkki soveltuu juoksuharjoittelua aloitteleville, tai tauon jälkeen harjoitteluun palaaville, joiden tavoitteena on esim. Helsinki City 5 -juoksuun osallistuminen, ja tavoitteena on pystyä juoksemaan koko matka.

*Muutokset mahdollisia. Seuraa somekanaviamme, niin saat ajantasaiset tiedot.

Helsinki City Running Clubin treenien aikataulu talvella 2022

Su 16.1. klo 11.30: Pirkkola, kokoontuminen urheilukentän viereisen huoltorakennuksen aulassa tai edessä.

Su 30.1. klo 11.30: Töölö, kokoontuminen Paavo Nurmen patsaan luona, Olympiastadioninaukiolla. Katso tarkemmat tiedot

Su 13.2. klo 11.30: Pirkkola, kokoontuminen urheilukentän viereisen huoltorakennuksen aulassa tai edessä.

Su 27.2. klo 11.30: Töölö, kokoontuminen Paavo Nurmen patsaan luona, Olympiastadioninaukiolla.

Su 13.3. klo 11.30 Pirkkola, kokoontuminen urheilukentän viereisen huoltorakennuksen aulassa tai edessä.

Su 27.3. klo 11.30: Töölö, kokoontuminen Paavo Nurmen patsaan luona, Olympiastadioninaukiolla. 

Pirkkolassakin kokoonnutaan ulkona silloin, kun sisällä kokoontuminen ei koronarajoitusten takia ole järkevää (esim. koronapassivaatimus Helsingin kaupungin liikuntatiloihin)

Osallistuthan lenkeille vain täysin terveenä.

Lenkkien kokoontumispaikat ja tavaransäilytys
Pirkkolan lenkillä kokoonnutaan ulkona Pirkkolan urheilukentän päädyssä sijaitsevan huoltorakennuksen aulassa tai edessä (Pirkkolan Metsätie 6, 00630 Helsinki).  Töölössä kokoonnutaan Paavo Nurmen patsaan luona, Olympiastadioninaukiolla (osoite Paavo Nurmen tie, 00250 Helsinki).

Töölössä reppujen säilytys lenkin aikana onnistuu ohjaajien autoissa, ja Pirkkolassa huoltorakennuksen aulassa sijaitsevissa lukollisissa säilytyslokeroissa (toimivat kolikkopantilla).

Tervetuloa mukaan treenaamaan kohti Helsinki City Running Day:ta!

Seuraa meitä Instagramissa  ja saat lisämotivaatiota lenkkeilyysi.

Helsinki City Running Clubin treenit järjestää Suomen Urheiluliiton juoksutapahtuma Helsinki City Running Day yhteistyössä Craftin kanssa. Yhteislenkille osallistuminen ei edellytä rekisteröitymistä tai tähtäämistä  Helsinki City Running Dayhin, vaan mukaan ovat tervetulleita ihan kaikki omasta kunnosta kiinnostuneet.

Lisätietoa os. maraton@sul.fi