JUOKSUHARJOITTELU

Helsinki City Running Dayssa on HCR -puolimaraton, HCM -maraton, 5km, puolimaraton + maraton tai jokin maratonviestin osuus! Hienoa, että haluat olla mukana ja voida hyvin. Olennainen osa juoksuun valmistautumista on tietenkin harjoittelu. Haluamme auttaa Sinua!

Harjoitusohjelmat sivulla on vinkkejä juoksuharjoitteluun, josta voit löytää juuri sinulle sopivan juoksuohjelman joko maratonille tai puolimaratonille. Harjoitusohjelmat ovat 30 vkoa, mutta mikäli aloitat harjoittelun lähempänä maratonia tai puolimaratonia voit muokata ohjelmaa sopivan mittaiseksi. 

Ilmaiset yhteislenkit jatkuvat heti kun rajoitukset helpottavat. Lue lisää alta ja lähde mukaan treenaamaan kanssamme!

HARJOITUSOHJELMAT

Puolimaraton ja maraton harjoitusohjelmat ovat entisen huippujuoksijan ja nykyisen huippuvalmentajan Janne Ukonmaanahon suunnittelemat. Tsemppiä harjoitteluun!

Vinkkejä harjoitusvauhteihin, taso 1-5

Garmin Helsinki City Marathon ilmaiset maratonohjelmat. Nousujohteisella harjoitusohjelmalla kohti maratonia 2.10.2021
HCM maraton harjoitusohjelma 30 vkoa, taso 4, tavoite 3.00–3.30 t
HCM maraton harjoitusohjelma 30 vkoa, taso 3, tavoite 3.20-3.50 t
HCM maraton harjoitusohjelma 30 vkoa, taso 2, tavoite 3.45-4.30 t
HCM maraton harjoitusohjelma 30 viikkoa taso 1, tavoite 4.30-5.30 t

Helsinki City Run -puolimaratonin ilmaiset juoksuohjelmat. Nousujohteisella harjoitusohjelmalla kohti puolimaratonia 2.10.2021
HCR puolimaraton harjoitusohjelma, 30 vkoa, taso 4, tavoite alle 1.35 t
HCR puolimaraton harjoitusohjelma, 30 vkoa, taso 3, tavoite 1.35-1.55 t
HCR puolimaraton harjoitusohjelma, 30 vkoa, taso 2, tavoite 1.55-2.15 t
HCR puolimaraton harjoitusohjelma, 30 vkoa, taso 1, tavoite 2.15–2.50 t

YHTEISLENKIT

HCRD-YHTEISLENKIT W/ CRAFT HELSINKI

PÄIVITYS! 27.11.2020 tiedotettujen koronarajoitusten myötä yhteislenkkitoiminta on toistaiseksi keskeytetty. Alle on päivitetty alkuvuodelle 2021 suunniteltu yhteislenkkiaikataulu. Toivottavasti voimme jatkaa yhteislenkkejä kevään aikana. Seuraa tiedotustamme.

Yhteislenkkien tavoitteena on kohottaa kuntoa, treenata yhdessä kohti 15.5.2021 juoksutapahtumia, nautiskella ulkona liikkumisesta, jakaa juoksukokemuksia porukalla ja tutustua samalla uusiin liikunnallisiin ihmisiin. Yhteislenkit järjestetään noin joka toinen sunnuntai. Huom! Osallistuthan lenkeille vain täysin terveenä.

Helsingin yhteislenkki on 60-75 minuutin leppoisa yhteislenkki neljässä* tasoryhmässä:

– 5:30 min/km – lenkin pituus 60-75 min
– 6:15 min/km – lenkin pituus 60-75 min
– 7.00 min/km – lenkin pituus n. 60 min
– 7.45-8:00 min/km juoksu/kävely – lenkin pituus n. 60 min

*Sairastapauksen sattuessa lenkit vedetään kolmella ohjaajalla jolloin vauhtiryhmät ovat 5:30 min/km, 6:30 min/km, 7:30 min/km.

Helsingin yhteislenkkien aikataulu 2021

3.1. klo 12Töölön kisahallin edestä (Mäntymäenkentän puoli)
17.1. klo 12 Pirkkola (Uimahallin edestä)  
31.1. klo 12Töölön kisahallin edestä (Mäntymäenkentän puoli)
14.2. klo 12Pirkkola (Uimahallin edestä)  
28.2. klo 12Töölön kisahallin edestä (Mäntymäenkentän puoli)
14.3. klo 12Pirkkola (Uimahallin edestä)  
28.3. klo 12Töölön kisahallin edestä (Mäntymäenkentän puoli)
11.4. klo 12Pirkkola (Uimahallin edestä)  
25.4. klo 12Töölön kisahallin edestä (Mäntymäenkentän puoli)
 HCR-reittiin tutustuminen  
9.5. klo 12Pirkkola (Uimahallin edestä)  

Lenkkien kokoontumispaikat ja tavaransäilytys

Pirkkolan lenkillä kokoonnutaan Pirkkolan uimahallin edessä (Pirkkolan Metsätie 6, 00630 Helsinki).  Töölön Kisahallilla kokoonnutaan Kisahallin edessä Mäntymäen kentän puolella (osoite Paavo Nurmen kuja 1 C, 00250 Helsinki).

Huomioithan Helsingin kaupungin määräykset kasvomaskin käytöstä liikuntapaikkojen sisätiloissa. Tästä syystä yhteislenkkien kokoontumiset ulkona.

Mikäli mahdollista, vältä säilytystä vaativien tavaroiden ottamista mukaan. Mahdollisuuksien mukaan tavarasäilytys pyritään järjestämään ohjaajien tai toisten osallistujien autoissa.

Tervetuloa mukaan treenaamaan kohti Helsinki City Running Day:ta!

Seuraa meitä Instagramissa  ja saat lisämotivaatiota lenkkeilyysi.

Yhteislenkit järjestää Suomen Urheiluliiton juoksutapahtuma Helsinki City Running Day yhteistyössä Craftin kanssa. Yhteislenkille osallistuminen ei edellytä rekisteröitymistä tai tähtäämistä 15.5.2021 järjestettävän Helsinki City Running Dayn tapahtumiin, vaan mukaan ovat tervetulleita ihan kaikki omasta kunnosta kiinnostuneet.

 

Lisätietoa os. maraton@sul.fi

HCRD YHTEISLENKKI