Kuinka jatkaa harjoittelua tavoitteen siirryttyä myöhempään ajankohtaan? Tästä artikkelista saat tärkeimmät vinkit juoksuharjoitteluusi.
Koronaviruspandemia on viime aikoina muuttanut monien juoksijoiden harjoittelua, harjoitusolosuhteita, sekä mahdollisesti myös tavoitetapahtuman päivämäärää. Haluamme tukea juoksijoiden harjoittelua ja tarjoamme muutamia vinkkejä miten harjoitusohjelmaa kannattaisi nyt päivittää kohti myöhemmäksi siirtynyttä tavoitetta. Tavoitteesi voi olla esimerkiksi jokin Helsinki City Running Dayn matkoista 3.10.2020.
Lähtökohtaisesti alkutilanne on hyvä, sillä kunto on jo parantunut harjoittelun aloittamisesta. Tässä vaiheessa on kuitenkin hyvä tehdä pieniä muutoksia harjoitussuunnitelmaan, jotta treeniin saadaan lisää kuormaa ja kunto kehittyy edelleen. Olympiamaratoonari ja juoksuvalmentaja Harri Hänninen antoi vinkit kuinka yksittäisiä harjoituksia voidaan muuttaa tavoitteen siirtyessä myöhäisempään ajankohtaan:
PITKÄ LENKKI on kestävyysjuoksijalle keskeinen ja tärkeä harjoitus. Tavoitteen siirryttyä pitkien lenkkien pituuteen voi lisätä 5-10 % koko tulevan harjoittelujakson ajalle.
KEVYET, PERUSKESTÄVYYSLENKIT voidaan pitää saman mittaisina, eli noin 30-60 min ohjelmasta ja juoksijasta riippuen.
VAUHTIKESTÄVYYSHARJOITUKSET voidaan tehdä saman mittaisina, mutta parantuneen kunnon myötä hieman kovemmalla vauhdilla.
VETOHARJOITUSTEN (esimerkiksi 5x1000m tai 4x5min) osalta riittää, että settiin lisätään esimerkiksi yksi veto lisää. Parantuneen kunnon myötä vetoja voidaan myös juosta hieman kovemmalla vauhdilla.
Harjoittelun lisäksi on myös muistettava pitää huolta palautumisesta. Kehon ajautuessa ylikuormitustilaan, olemme herkempiä altistumaan taudeille ja saamaan esimerkiksi koronaviruksen. Nyt on siis erittäin tärkeää keskittyä siihen, että juomme, syömme, nukumme ja lepäämme hyvin. Kuunnellaan omaa kehoa ja tarkkaillaan sen kuormittumista.
Näillä vinkeillä kohti Helsinki City Running Dayn matkoja 3.10.2020. Hyviä treenejä kaikille!
Voit katsoa Harrin vinkit videolta täältä.
Kuntoa voit pitää yllä myös osallistumalla #hcrdetäyhteislenkkeihin joka sunnuntai! Lue lisää etälenkeistä täältä.