Kevään Helsinki City Run -puolimaratonille on hyvin aikaa rakentaa riittävä kunto. Treenaaminen tulisi toteuttaa siten, että lenkit pysyvät mukavuusalueella ja liiallista kuormittumista ei pääse syntymään, vaan harjoittelusta ja kunnon nopeasta kehittymisestä voi nauttia. Edellä mainittu onnistuu, kun otamme haltuun rauhallisen lenkkeilyvauhdin. Miten se tapahtuu?
Kehitä peruskestävyyttä
Puolimaratonille tärkein harjoittelun pääpaino on peruskestävyyden kehittämisessä. Mitä peruskestävyys sitten on ja miten sitä kehitetään? Peruskestävyyden harjoittelussa tavoitteena on parantaa verenkiertoa lihaksissa ja rasvojen käyttöä. Parhaiten näitä ominaisuuksia kehitetään hitaalla juoksulla tai reippaalla kävelyllä (sauvojen kanssa tai ilman). Tarkoitukseen sopivat myös muut pitkäkestoiset liikuntasuoritukset kuten hiihto, pyöräily ja uinti, jotka ovat suositeltavia harjoituksia. Vaihtelevuus ja monipuoliset ärsykkeet elimistöllemme palvelevat tavoitettamme.
Hitaan juoksemisen oivallus
Aloitteleville maratoonareille tai puolimaratoonareille on kaikkein vaikeinta juosta hiljaa. Moni pitää omaa juoksuvauhtiaan aina hitaana ja vauhdin suhteuttaminen omaan suorituskykyyn jää tekemättä. Lenkeistä muodostuu aina rasittavia ja juoksu alkaa maistua raskaalta. Juoksuhaluttomuus, ylikuormittuminen ja jopa rasituksen aiheuttama urheiluvamma saattavat olla seurauksena liian kovalla vauhdilla suoritetusta harjoittelusta. Nyrkkisääntönä voidaan pitää, että pääosa harjoittelusta pitää suorittaa sellaisella vauhdilla, joka ei aiheuta merkittävää väsymyksen tunnetta tai voimakasta hengästymistä.
Tee 2-3 treeniä viikossa
Kahden viikon treenijaksoon kannattaa poimia muutama kevyt lenkki, yksi pidempi lenkki sekä yksi reipas treeni.
Kevyt harjoitus on tasavauhtista juoksua tai kävelyä (riippuen lähtötilanteesta), joka suoritetaan ehdottomasti tuntemuksella ”ei rasittava”. Sykealue liikkuu 120-150 välissä. Syketasot ovat yksilöllisiä, mutta jos tiedossasi on maksimisyke, niin paras harjoitusvauhti on noin 55-65 % siitä. Harjoiteltaessa erittäin mäkisessä maastossa, kannatta keventää kuormitusta ylämäissä kävelemällä.
Reipas harjoitus on hieman kovemmalla vauhdilla suoritettu harjoitus ja jonka aikana tuntemuksen tulisi olla ”hieman rasittava”. Vauhti on noin 65-80 % maksimisykkeestä tai selkeästi vauhdikkaampi lenkki, jonka pituus voi olla 15-30 minuuttia. Alkuun ja loppuun 10 minuuttia verryttelyä kävellen ja juosten.
Pitkä harjoitus on tärkein harjoitus. Se on tasavauhtista juoksua tai kävelyä (riippuen lähtötilanteesta), joka suoritetaan samaan tapaan kevyt harjoituksen tapaan tuntemuksella ”rasittava lenkin loppuvaiheessa”. Harjoitus on pituudeltaan 1 tunnista aina 1½ tuntiin. Pitkän lenkin aikana on suositeltavaa harjoitella nesteen nauttimista juoksun aikana (vesi on hyvä).
ILMOITTAUDU SUOMEN SUURIMMALLE PUOLIMARATONILLE HELSINKI CITY RUNILLE TÄSTÄ.
Tule GoExpoille 28.2.-1.3. kuuntelemaan lisää treenivinkkejä juoksuvalmentaja-olympiamaratooni Harri Hännisen luennolle joko perjantaina 28.2. klo 13.30-14.00 tai sunnuntaina 1.3. klo 12-12.30 tai tutustumaan Suomen suurimpiin juoksutapahtumiin Helsinki City Running Dayn messuosastolle Goexpo-messuille.