MAKSUTTOMAT HARJOITUSOHJELMAT
Lataa maksuton harjoitusohjelma joko Saucony Helsinki City Marathonille tai OP Uusimaa Helsinki City Run puolimaratonille. Puolimaraton- ja maratonharjoitusohjelmat ovat entisen huippujuoksijan ja nykyisen huippuvalmentajan Janne Ukonmaanahon suunnittelemat. Juoksuohjelmat ovat 30 viikon mittaisia, mutta voit myös muokata ohjelmaa sopivan mittaiseksi. Jos aloitat harjoittelun myöhemmin, aloita ohjelma alusta ja jätä väliin ne viikot, joita et ehtinyt tehdä. Kuitenkin niin, että teet valmistautumisjakson (viimeiset 3 viikkoa),
kokonaan. Ohjelman viikkorytmi on esimerkki, voit vaihtaa harjoitusten paikkaa itsellesi sopiville päiville. Pyri kuitenkin pitämään lepopäiviä kovien harjoitusten välissä, ja vältä pääharjoitusten tekemistä peräkkäisinä päivinä.
Maratonohjelma
Harjoitusohjelmat Saucony Helsinki City Marathonille. Nousujohteisella juoksuohjelmalla kohti maratonia 17.5.2025
HCM-maratonohjelma 1 (30vkoa), tavoite 5-6 t
HCM-maratonohjelma 2 (30vkoa), tavoite 3.45-4.30 t
HCM-maratonohjelma 3 (30vkoa), tavoite 3.20-3.50t_
HCM-maratonohjelma 4 (30vkoa), tavoite 3-3.30 t
Puolimaratonohjelma
Harjoitusohjelmat OP Uusimaa Helsinki City Run puolimaratonille. Nousujohteisella juoksuohjelmalla kohti puolimaratonia 17.5.2025
HCR-puolimaratonohjelma 1 (30 viikkoa), tavoite 2.15-2.45 t
HCR-puolimaratonohjelma 2 (30 viikkoa), tavoite 1.55-2.15 t
HCR-puolimaratonohjelma 3 (30 viikkoa), tavoite 1.35-1.55 t
HCR-puolimaratonohjelma 4 (30 viikkoa), tavoite alle 1.35 t
Vinkkejä harjoitusvauhteihin
Ohjelmissa suurin osa harjoituksista on jaettu eri tehoalueille, jotta eri harjoitusten tavoite tulisi selkeästi esille
ja harjoitusten välille tulisi selvä ero. Usein tällä saadaan juoksuharjoiteluun sopivasti monipuolisuutta ja
mielekkyyttä sekä tuloksissa kehitystä aikaiseksi.
Kevyet lenkit tulisi juosta rennosti ajatuksella, että pitää pystyä puhumaan läpi harjoituksen. Harjoituksen kesto väsyttää
elimistöä, ei vauhti. Jos ajattelet kuntosi viiteen vaiheeseen, josta 1 on kevyt ja 5 erittäin raskas, niin kevyet lenkit tulisi juosta
tasolla 1-2.
Vauhtikestävyysharjoituksissa syke nousee ja hengitys tiivistyy. Juoksu on kuitenkin vielä rentoa ja jaksat edetä pidemmän
aikaa samalla vauhdilla. Harjoitustehosi on tasoa 3 ja enemmän harjoitelleella loppuvaiheessa harjoitusta jopa 4. Taso 5 olisi
esimerkiksi Cooperin-testin tai 5 km juoksukilpailun vauhti.
Mikäli et tiedä sykerajojasi tai sinulle sopivia harjoitusvauhteja, voit katsoa itsellesi sopivat harjoitusvauhdit alla olevasta taulukosta, joka perustuu useista lähteistä poimittuihin,
suurilla juoksijamäärillä tehtyihin tutkimuksiin. Suurimmalla osalla kuntoilijoista näillä vauhtisuosituksilla harjoittelu osuu
hyvin lähelle oikeaa tehoa.
Oletko jo asettanut juoksutavoitteen keväälle? Ilmoittautumaan Helsinki City Running Daylle pääset täältä.
